Comment surmonter votre anxiété de réintégration, selon un thérapeute agréé

Au cours des 16 derniers mois, nous avons ajouté beaucoup de nouvelles expressions étranges à notre langue vernaculaire : distanciation sociale, obligation de masque et tests PCR, pour n’en nommer que quelques-unes. Alors que nous atteignons le statut de vaccin complet, une nouvelle expression est apparue : l’anxiété de rentrée. En termes simples, l’anxiété de réintégration consiste à se sentir stressé ou hésitant à reprendre une vie normale. Et il est tout à fait naturel de s’inquiéter de retourner aux soirées entre filles, aux voyages ou même au bureau, après 16 mois de connexion réduite et de refonte sociale.

Le Dr Erica Sanborn, psychologue clinicienne agréée basée à Los Angeles, déclare que “l’anxiété de rentrée peut être due à la peur de tomber malade ou de propager le COVID-19, ou parce que les compétences sociales et autres associées à la vie pré-pandémique se sont atrophiées au cours de la dernière année d’isolement.” Souvent, dit-elle, l’anxiété de réintégration peut se manifester par “des symptômes communs à de nombreux troubles anxieux tels que l’anxiété généralisée, l’anxiété sociale, l’agoraphobie et le trouble obsessionnel compulsif”.

L’American Psychological Association (APA) a rapporté que 49% des Américains se sentent anxieux à l’idée de reprendre les interactions en personne après le COVID-19. Bien sûr, des recherches comme celle-ci sont en cours, mais il y a une nette tendance à l’anxiété et à l’évitement à mesure que nous réapparaissons – et une corrélation claire entre une activité réduite et la dépression.

“Beaucoup de gens se sont sentis déprimés et désespérés pendant le COVID-19 parce que nous étions impuissants ou vaincus par les réalités du confinement et d’un virus mortel”, a déclaré Sanborn. “Maintenant que nous pouvons réintégrer le monde en toute sécurité, notre anxiété qui servait autrefois une fonction de protection rend difficile l’engagement dans les activités mêmes qui nous aideraient à sortir de notre dépression.”

Tout le monde se réacclimate différemment à une vie (quelque peu) normale, et de même, l’anxiété de rentrée sera différente pour ceux qui la vivent. Certains peuvent ressentir une anxiété générale à l’idée de retourner dans un bureau, après plus d’un an de travail à domicile seuls, tandis que d’autres peuvent être réticents à rencontrer des amis pour une tasse de café dans un café en plein air. Pour vous aider à revenir à votre version de la vie normale et non mise en quarantaine, nous avons demandé au Dr Sanborn ses suggestions, en tant que personne qui traite des patients souffrant de divers troubles anxieux.

Sanborn dit d’abord qu’il est utile de distinguer la peur de l’anxiété. “La peur est une réponse saine à risque réel – cela nous protège. Mais l’anxiété est créée dans l’esprit et est entretenue par des pensées anxieuses (imaginer le pire scénario, l’inquiétude) et des comportements anxieux (compulsions et évitement)”, explique Sanborn.

Le défi est que nous avions une véritable raison d’avoir peur à la lumière de la pandémie de COVID-19 – que Sanborn appelle une peur “adaptative”. Cependant, la peur du COVID-19 a maintenant “généré une anxiété qui vit dans notre esprit même une fois que le risque réel est passé ou a changé”.

S’il y a un point à retenir des conseils de Sanborn, c’est ceci : “Le meilleur antidote à l’anxiété de réintégration est de réduire l’évitement – de s’engager dans les activités mêmes qui nous rendent anxieux.”

Réduire l’anxiété de retour pour les voyages

Même les voyageurs les plus chevronnés ont travaillé sur l’anxiété lorsqu’il s’agit de remonter dans un avion ou de retourner dans les hôtels. Et c’est dommage que les voyages – quelque chose qui devrait intrinsèquement réduire le stress – soient devenus la cause de l’anxiété à la place. Sanborn encourage ceux qui craignent de voyager à commencer petit.

“Lorsque nous traitons l’anxiété au sens clinique, nous commençons toujours petit”, dit-elle. “La thérapie par l’exposition consiste à exposer progressivement quelqu’un à de petites doses de choses qui le rendent anxieux et à l’aider à gérer la détresse qui survient pendant l’exposition. Une fois que cela semble gérable, nous gravissons les échelons vers des choses plus effrayantes.”

En traduisant cela en retour, un voyage international ou assister à un grand événement public (par exemple, un festival gastronomique à New York) pourrait être plus haut dans l’échelle. Que ce soit l’objectif final, mais commencez au bas de l’échelle avec juste un week-end à distance de conduite, ou un court vol intérieur pris avec un partenaire, un meilleur ami ou quelqu’un en qui vous avez vraiment confiance à vos côtés.

“Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler – principalement, obtenir votre vaccin et suivre les recommandations du CDC”, déclare Sanborn. “Reconnaître que nous acceptons le risque chaque jour – comme monter dans une voiture – afin de vivre une vie épanouie. Nous le faisons parce que nous acceptons le fait que, lorsque nous faisons ce qui est sous notre contrôle (respecter le code de la route, mettre sur notre siège ceinture, conduisez la limite de vitesse), c’est sûr suffisant.”

Anxiété à l’idée de retourner au bureau

Retourner dans un bureau, pour certains d’entre nous, sera le plus grand obstacle de réajustement de tous. Non seulement le partage d’un espace intérieur et clos avec des collègues peut être anxiogène du point de vue de la COVID-19, mais la resocialisation avec des collègues que vous n’avez vus que sur Zoom au cours des 16 derniers mois présente des défis. Le travail à domicile vous offrait la possibilité de passer du temps avec votre famille pendant votre journée de travail, de faire quelques tâches ménagères pendant votre pause déjeuner ou au moins de sauter un trajet.

Comme le dit Sanborn, tous les changements de l’année dernière n’étaient pas négatifs. “Nous avons commencé à passer plus de temps à la maison avec notre famille, avons ressenti moins de pression pour dire “oui” à des événements sociaux auxquels nous préférerions dire “non”, et avons pu créer des horaires de travail individualisés qui, pour certains, ont apporté un sentiment de l’équilibre travail/vie privée qui manquait dans la vie de bureau.”

Sanborn recommande de prendre du temps pendant cette phase de réintégration pour “examiner attentivement quels changements vous apportent vraiment plus de bonheur et fonctionnent mieux pour votre vie par rapport à ceux qui vous font du bien simplement parce qu’ils aident à éviter l’inconfort”. Elle dit de se demander si le travail à domicile vous rend vraiment plus productif ou si vous préférez simplement rester à la maison pour éviter l’anxiété d’aller au bureau.

“Fait [working from home] vous permet-il simplement d’éviter d’être confronté à des pensées anxieuses ou à une anxiété sociale ? Si tel est le cas, ces pensées et cette anxiété se reproduiront au milieu de l’évitement à long terme », réitère Sanborn.

Réapprendre à socialiser à l’extérieur de la maison

Comment passez-vous d’éviter les espaces publics et d’entrer dans les restaurants assez longtemps pour prendre vos plats à emporter, à dîner avec des amis sur une terrasse bondée ? Il est indéniable que profiter d’une soirée s’accompagne désormais de déclencheurs d’anxiété. Sanborn dit de suivre votre rythme et de donner la priorité au repos dans votre emploi du temps lorsque vous vous aventurez dans le monde.

“Si vous souffrez d’anxiété sociale de longue date ou nouvellement développée, être dans le monde vous semblera plus épuisant que vous ne vous en souvenez peut-être”, déclare Sanborn. “Mais attention à l’évitement: Nous évitons naturellement les stimuli qui nous rendent soucieux de nous protéger. Le problème est que cet évitement renforce notre anxiété.”

Tout revient à son point de départ de s’engager dans les activités qui nous rendent anxieux. Mais cela ne signifie pas que vous devez commencer à sortir dîner tous les soirs, à vous présenter au bureau cinq jours par semaine ou à parcourir le monde. Faites de petits pas et continuez à vous donner de l’espace pour vous ressourcer – c’est ainsi que vous traverserez cette période d’anxiété de rentrée.

“Il est important pour nous tous de reconnaître que nous avons subi un traumatisme collectif”, rappelle Sanborn. “Il y a de l’excitation à l’idée de rentrer, mais le COVID-19 nous a pris des choses – des êtres chers sont morts du virus, nous avons perdu la structure et la routine, les célébrations et les rassemblements qui ponctuent et apportent de la joie à notre vie quotidienne, les liens avec les amis – nous avons perdu notre sens de la liberté. L’anxiété, l’hypervigilance, l’évitement et la peur sont tous des symptômes de traumatisme qui persistent longtemps après que le danger est passé. Soyez gentil avec vous-même.